Лилия Илюшина для InHa.ru                       

На сегодняшний день фобии лечатся с помощью психотерапии, лекарственной терапии и сочетания одного с другим. Между тем, американские психологи  Брайан Алман и Питер Ламбру считают, что отличным средством  от страхов и тревог является самогипноз, и вооружают всех нуждающихся конкретными упражнениями.

Шаг 1: Понять, зачем нам нужны наши фобии?

Прежде чем избавиться от мучающей вас фобии, спросите себя, как вы будете без нее жить. Дело в том, что в некоторых случаях наши страхи выполняют некую защитную функцию, и бывают так или иначе выгодны нашему бессознательному, хотя на сознательном уровне мы, разумеется, это отрицаем.

Иногда невротические страхи и панические атаки появляются в нашей жизни совсем не случайно, - с их помощью мы пытаемся неосознанно решить те или иные проблемы.  К примеру, в ситуации, когда отношения между супругами по какой-то причине «дали трещину», женщина, дабы крепче привязать к себе мужа, может неожиданно «заболеть» агорафобией и отказаться выходить из дома без сопровождения супруга.  Или - у молодого человека, вынужденного учиться в институте, в который он поступил по настоянию родителей, может развиться фобия общественного транспорта.

Не уяснив для себя психологические причины наших фобий, не поняв, чем они нам могут быть выгодны, не найдя в себе мужества посмотреть правде в глаза - мы рискуем еще долго оставаться заложниками своего страха. Или же, едва избавившись от одной фобии, можем сразу оказаться во власти какой-нибудь другой.

Шаг 2: Хотите расслабиться? Дышите глубже

 «Как легко расслабиться? Очень просто – научиться правильно дышать» - утверждают доктора психологии Алман и Ламбру в своей книге «Самогипноз». С детства нам твердят, что нужно дышать полной грудью, чтобы живот был плоским и подтянутым. Возможно, с эстетической точки - это совсем неплохо, но для правильного расслабления такое дыхание не годится.

Забудьте на время об эстетике – здоровье важнее. Глубоко вдохните животом, а затем медленно выдыхайте через рот. Размеренное, глубокое дыхание запускает реакцию релаксации и расслабления, что тянет за собой целую цепочку позитивных физических изменений в организме: замедление сердечного ритма, приток крови к конечностям, мышечное расслабление. Именно с обучения диафрагмальному дыханию стоит начинать занятия самогипнозом.  

Шаг 3: Расслабляем мышцы

Если у вас внутри все сжалось от нервного напряжения, если вы буквально дрожите от стресса – определите то место, где напряжение особенно сильно. Это могут быть мышцы лба, поднятые плечи, стиснутые зубы… Попытайтесь мысленно измерить силу вашего напряжения с помощью спидометра. Затем, на несколько секунд еще сильнее напрягите и без того напряженные места. После чего сделайте глубокий вдох и задержите его. Медленно выдохните. Представьте, что вместе с воздухом вы освобождаетесь от всего накопившегося напряжения, а стрелка воображаемого спидометра – ползет вниз.

Вот примерный вариант внушения для мышечного расслабления:

Пристально глядя на свою руку, или на яркое пятно на стене, или вслушиваясь в какой-нибудь звук, я могу помочь своему телу расслабиться.

Я мысленно представляю сжимающее мое тело напряжение в виде стягивающих меня тугих бинтов, которые я могу сорвать.

Глубокое дыхание разрывает эти бинты.

Мне хорошо. Я верю, что мое здоровье придет в норму, и я смогу, как прежде, радоваться жизни 

Шаг 4: Используем образное творчество 

Если вам страшно или вы чувствуете приближение панической атаки - представьте, что вы делаете что-то не связанное с вашим страхом – гуляете в парке, принимаете теплую, расслабляющую ванну или готовите свое любимое блюдо.

К примеру,  вообразите себя, стряпающим что-то вкусненькое. Представьте, какой аппетитный аромат, исходит от создаваемого вами кулинарного шедевра. Вы слышите как побулькивает соус, ощущаете нежный, восхитительный вкус каждого, отправляемого вами в рот румяного кусочка… У вас разыгрался аппетит? Ну и чудесно. Теперь вспомните, как вы обедали вдвоем с дорогим вашему сердцу человеком, как тепло и уютно вам было вместе… Подобное образное творчество помогает нам управлять нашими ощущениями и чувствами.

Шаг 5: Применяем методику Альберта Эллиса

Известный терапевт Альберт Эллис разработал методику, сочетающую самогипноз и рационально-эмотивную терапию. Следуя ей, во время самогипноза человек должен общаться с собой, как терпеливый наставник и любящий родитель. Чувствуя приближение приступа страха, вы можете проговаривать про себя примерно следующее:

Я владею собой и могу расслабиться, сосредоточившись на дыхании.

Я замедляю дыхание.

Я помню, что могу справиться с чувством тревоги. Ведь со мной такое было и раньше.

Все будет хорошо.

Я закрываю на мгновенье глаза и представляю мирную обстановку. Почувствовав приближение тревоги, я начинаю дышать глубже.

Я словно включаю и выключаю свет, или – медленно убавляю или прибавляю звук с помощью регулятора громкости.

Я сам  регулирую свое состояние                          

Шаг 6: Репетируем возможные стрессовые ситуации

В своей книге Алман и Ламбру рассказывают о женщине по имени Бетти, долгие годы страдавшей от агорафобии. Опасаясь приступа паники в общественном месте, она выходила из дома лишь в сопровождении мужа или детей. Тем не менее, ей удалось справиться со своим страхом. Сначала она научилась расслабляться с помощью самогипноза, а потом поставила перед собой цель – мысленно навестить соседку. Женщина прокручивала в голове каждое свое движение – от  первого шага за порог своего дома - до двери квартиры соседки.

Затем Бетти начала мысленно репетировать и другие свои выходы «в люди»: вот она идет по своей улице, а вот – едет на машине на рынок, прогуливается в парке… Женщина настраивала свое воображение на успешное завершение своих мысленных прогулок и, в конце концов, одержала победу над своим страхом.  Те, кто не понаслышке знает, что такое агорафобия, поймут, какой триумф испытала Бетти, осуществив свой первый – реальный и самостоятельный выход из дома.

Шаг 7: Приручаем страх

Эффективным способом справиться со страхами и фобиями является постепенное приучение себя к пугающей ситуации. Такой метод подходит, в том числе и тем, кто мучается тяжелыми формами фобий. Боитесь ездить в лифте? Начните с того, чтобы заходить в его кабину хотя бы на несколько секунд. Еще через некоторое время попробуйте в компании друга  проехать один этаж, затем – несколько. Потом совершите мини - вояж от одного соседнего этажа до другого – в одиночестве и т. д, и т.п.

Другие статьи по этой теме на InHa.ru:

Руководство по преодолению страхов

Фобии - смириться или бороться

Паническая атака: как с ней бороться

Эриксоновский гипноз

Страх или тревога

Причины тревоги

Упражнения по избавлению от тревоги и страха

Чего боимся

Феномен страха

Нужен ли вам страх? Узнайте об этом, пройдя наш тест:

Тест «Притягивает ли вас страх?»